Многие ошибочно полагают, что для набора мышечной массы и развития силы обязательно нужен спортзал с тяжелыми снарядами. Однако профессиональные тренеры уверяют: эффективная программа может быть построена исключительно на собственном весе и минимальном инвентаре. Специально для тех, кто хочет привести тело в тонус, не выходя из дома, разработан интенсивный 30-дневный курс. Вам понадобятся только рюкзак, стул и желание работать над собой.
Программа строится по принципу сплита, где каждый день прорабатывается конкретная группа мышц. Это позволяет мышцам качественно восстанавливаться. Начинается цикл с проработки грудных мышц. В первый день выполняются классические отжимания (3 подхода по 12 раз), узкие отжимания для внутренней части груди (3×10) и отжимания с паузой в нижней точке (3×8). Такая вариация нагрузок обеспечивает всестороннее развитие.
Второй день посвящен плечевому поясу. Здесь акцент делается на отжимания уголком (3×10), которые отлично нагружают дельтовидные мышцы, и подъемы рук с весом (3×12). В качестве утяжелителя идеально подойдет наполненный бутылками рюкзак.
Третий день — это мощная база для ног. Приседания (4×15), выпады (3×12) и прыжки (3×10) не только прокачают квадрицепсы и ягодицы, но и дадут серьезную кардионагрузку, ускоряя метаболизм.
Четвертый день нацелен на спину. Подтягивания (3 подхода на максимум), тяга рюкзака в наклоне (3×12) и обратные отжимания от стула (3×10) сформируют красивый рельеф и укрепят мышечный корсет.
Пятый день завершает сплит проработкой рук. Для бицепса выполняются сгибания с рюкзаком (3×12) и молотковые сгибания (3×10). Трицепс прорабатывается отжиманиями от стула (3×10) и узкими отжиманиями (3×8-12).
Шестой и седьмой дни отводятся на восстановление. Это не значит, что нужно лежать на диване. Легкое кардио, например, прогулка или бег трусцой, и растяжка помогут снять крепатуру и подготовить тело к новому циклу. Повторяя эту схему в течение 30 дней, вы заметите значительные изменения в выносливости и качестве тела без единого похода в фитнес-клуб.